Упражнения для спины
ШКОЛЬНИК БЕЗ СКОЛИОЗА.
Как бы правильно школьник не сидел за партой, делает он это не только в классе, но и дома за выполнением «домашки», то есть по несколько часов каждый день. Значит – его позвоночник все равно претерпевает нагрузки и нуждается в помощи.
А уж если гранит науки ребенок грызет в позе «зю», то ежедневное сидение за партой может закончиться сколиозом. Поддержка позвоночнику – это прежде всего «разминающие» упражнения для спины и мышц вдоль позвоночника. О них нам рассказала Ирина Бартош, невропатолог, автор методики лечения вегетативных расстройств.
ЭТО УПРЕДИТ ДИСКОМФОРТ!
По предварительной договоренности с педагогами дайте ребенку с собой в школу балансировочную подушку. Сидение на резиновом диске, наполненным воздухом, будет вынуждать ребенка удерживать равновесие. С одной стороны смена положения упредит статичную нагрузку на ограниченное количество позвонков и мышц. С другой – необходимость балансировать вынудит ребенка напрягать глубокие мышцы спины, что станет своего рода тренировкой мышечного корсета (а чем он сильнее, тем меньше нагрузки на позвонки).
А для снижения нагрузки на поясничный отдел пусть ребенок прихватит туго свернутое полотенце (для которого вы заботливо сошьете чехол: полотенце не раскрутится и будет выглядеть эстетично). Валик стоит подкладывать под поясницу (спина ребенка при этом должна упираться в спинку стула).
Упражнения для спины - утром, не вставая с постели.
«КРОКОДИЛЬЧИК»
Лежа на спине с прямыми ногами (на ширине плеч) и раскинутыми с стороны руками (вниз ладонями) в течение двух минут ребенок должен поворачивать стопы (и только их) влево, затем вправо. Во время таких движений будут прорабатываться мельчайшие мышцы вдоль позвоночника, наиболее – вдоль поясницы: это будет их тренировать и расслаблять одновременно, плюс усилиться питание позвонков. Достигнуть такого эффекта невозможно ни при одном традиционном упражнении – при их выполнении нагружаются лишь крупные мышцы.
«ПЛЯЖНИК»
Исходное положение для туловища и рук – то же. Ноги – закинуты одна на другую (прямые) так, чтобы щиколотка правой лежала на щиколотке левой ноги. Ребенок должен поворачивать стопами (и только ними) влево и вправо в течение одной-полторы минуты. Затем пусть сменит положение, чтобы сверху оказалась стопа левой ноги, и выполнит те же движения еще 1-1,5 минуты. При таком упражнении прорабатываются мельчайшие мышц вдоль прежде всего грудного отдела позвоночника.
«ЧАСИКИ»
Исходное положение как в упражнении «Пляжник». Носок ноги, что сверху стоит тянуть на себя, помогая носком ноги, что снизу, затем – от себя. Движение должны быть амплитудные и динамичные, словно тиканье часиков. Через одну минуту «тиканье» стоит повторить, поменяв местами ноги. В ходе этого упражнения прорабатываются мелкие мышцы прежде всего шейного отдела позвоночника.
Упражнения для спины - днем на переменке.
«ПРУЖИНКА»
Руки в замок упираются в затылок, спина – прямая. Одновременно ребенок должен поднимать голову и оказывать этому движению сопротивление руками (в «замке»). Через 30 секунд голову стоит опустить несколько ниже и проделать те же движения. Через каждые 30 секунд такого сопротивления голову необходимо опускать ниже и ниже, пока лоб не коснется стола.
Такое упражнение расслабит мышцы шеи и несколько растянет шейные позвонки.
«ДЕРЕВО ПОД ВЕТРОМ»
Необходимо стать боком к стене на расстоянии 20-30 см от нее. Далее стоит тянуть одновременно бедро к стене, а руки – вверх. Через одну минуту повторить упражнение другим боком. В ходе такого упражнения расслабляются мышцы в районе поясницы.
«РАКЕТА НА СТАРТЕ»
Необходимо стать на расстоянии 20-30 см от стены спиной к ней. Теперь 15 секунд стоит одновременно тянуться попой к стене, а вытянутыми руками (вдоль ушей и параллельно полу) – вперед. Ноги при желании можно слегка сгибать в коленях. Повторить так еще 3-5 раз. При таком упражнении улучшается кровообращение в районе копчика, который при долгом сидении нагружается не меньше, чем весь позвоночник.
Упражнения для спины - вечером дома.
«КНИЖКА»
В положении лежа на спине необходимо обхватить руками согнутые в коленях ноги и тянуть их к подбородку: с каждым разом все ближе к нему и задерживаясь на 5-7 секунд в каждом положении. Повторить 5-7 раз. Таким образом разгружаются мышцы вдоль всего позвоночника и растягиваются связки между позвонками.
ПИТАНИЕ ДЛЯ ПОЗВОНОЧНИКА
150 Г ТВОРОГА - через день
200 МЛ КЕФИРА (чередуйте с йогуртом и молоком) – ежедневно
40 Г ТВЕРДОГО СЫРА - трижды в неделю
100 Г МОРСКОЙ РЫБЫ – дважды в неделю
100 Г ТЕЛЯЧЬЕЙ ПЕЧЕНИ - дважды в неделю
ОДНО ЯЙЦО - через день-два
100 ХОЛОДЦА (чередуйте с десертами с использованием желатина) - 2-3 раза в неделю
ЧТО-ТО ВРОДЕ ИНФОГРАФИКИ!!!!!!!!!!!!!
ДРУЖЕСТВЕННЫЙ СПИНЕ РЮКЗАК: ПРИЗНАКИ
1 КГ и 1,5 КГ – вес пустого ранца для детей младшей школы и если ребенку больше 10 лет соответственно.
ЖЕСТКАЯ, НО ГИБКАЯ – такой должна быть спинка ранца или рюкзака. При этом рюкзак (и с ортопедической спинкой) разрешен лишь детям после 4-го класса.
10% ОТ ВЕСА РЕБЕНКА - столько должен весить наполненный рюкзак/ранец. При этом самые тяжелые книги/учебники стоит размещать ближе к тыльной стороне. Если используйте рюкзак, самая тяжелая часть содержимого должна приходится на область поясницы.
НА ВСЮ СПИНУ – от ягодиц до шеи. Такой должна быть высота ранца/рюкзака. Ширина – расстояние от плеча к плечу.
4-5 СМ И 48-50 СМ – ширина и длина лямок соответственно. Лямки - из мягкого материала, но упругие и плотные. Регулировать их необходимо так, чтобы сумка не вынуждала ребенка сутулиться, не висела на ягодицах, прилегала плотно к спине. Внушите ребенку менять плечо или руку во время ношения рюкзака/ранца.
