Упражнения для дачников
После прополки грядок – станьте сломанным ящиком
Регулярное перенапряжение мышц плеч и поясницы при махании тяпкой со временем может вызвать грудной остеохондроз и заболевания почек. А уже сейчас – головную боль из-за ухудшения кровообращения в шее, и прострелы в пояснице из-за переутомления мышц в этой области.
Упражнения. После такого вида нагрузок обязательно хорошо покрутите плечами вперед и назад, вырисовывая ними как можно более широкие круги - это для предотвращения остеохондроза.
А для предотвращения развития нарушений в работе почек сделайте известные еще со школьных уроков физкультуры повороты туловища, а затем следующее упражнение.
Лягте на спину. Ноги согните в коленях и обнимите их в районе лодыжек. Ноги старайтесь подтянуть как можно ближе к подбородку, а руками оказывайте себе сопротивление. Если вы все сделаете верно, то будете похожи на сломанный ящик, который ну никак нельзя закрыть. Сделайте несколько подходов, начиная с максимального расстояния до подбородка и из-за раза в раз сокращая его. Повторите 10 раз.
Копали огород - полежите на теннисных мячиках
Хотя копание огорода – занятие динамичное, но нагрузка все равно в основном приходится на одну группу мышц – ведущую ногу. И это потом может выйти боком в виде радикулита или спазмирования мышц, что чревато судорогой и/или нога начнет в перспективе ныть на изменение погоды.
Упражнения.
Старайтесь все же менять ноги во время копания. А когда справитесь, полежите на теннисном мячике. Сначала лягте на левый бок так, чтобы мячик пришелся на выемку на тазобедренном суставе (там, оттуда ноги «растут»). Лежите до возникновения боли, и если вы ее перетерпите, то дальше почувствуете наоборот облегчение. Тоже самое повторите, повернувшись на правый бок. В завершение лягте одновременно на два мячика так, чтобы они пришлись на крестец. Чтобы мячики не раскатились, положите их в носок.
Долго опущена вниз голова - изображайте часы и парьте ноги
Копание, прополка, работа граблями, сбор ягод - все эти виды работ объединяет то, что вы находитесь с опущенной вниз головой десятки минут кряду, при этом напрягаются мышцы вдоль всего позвоночника и нарушается нормальный венозный отток от головы. Такие хлопоты могут спровоцировать вегетативные расстройства и привести к головокружению, головной боли, колебаниям давления.
Упражнения.
Время от времени ложитесь на твердую поверхность – это и расслабит, и ток крови придет в норму.
Разжать же спазмированные мышцы вдоль всего позвоночника, и тем самым улучшить венозный отток можно с помощью упражнения «часы». Станьте к стене правым боком, поднимите вверх правую руку и обопритесь о стену ладонью . Представьте под ней цифру «12.00 ». Теперь перебирая пальцами, опуститесь рукой к воображаемой отметке «13.00 ». При этом одновременно старайтесь повернуть корпус левее подальше от руки (ступни должны стоять на полу неподвижно ). Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Далее снова перебирайте по стене пальцами, задерживаясь на «14.00 », «15.00 », «16.00», «17.00» , «18.00». Теперь повернитесь к стене левым боком, поднимите левую руку и по той же схеме пройдитесь по воображаемому циферблату. Только теперь - в обратном направлении: «11.00», «10.00» , «9.00» , «8.00» , «7.00» , «6.00», разворачивая корпус как можно правее.
Еще одно упражнение, которое хорошо гоняет кровь и массирует внутренние органы: сидя согните руки в локтях. Тяните правый локоть к правому бедру, а бедро приподнимайте к ребрам. Теперь также – влево. Проделывайте упражнение 2-3 минут. Можно усложнить задачу: тяните при этом еще и подбородок к плечу (правый к правому, левый - к левому), без резких движений.
Работали сидя на корточках - интенсивно крутите ступнями
Варикозное расширение вен и геморрой – последствия долгой и регулярной работы на корточках. Ведь во время длительного сидения мы мешаем свободному кровообращению в организме, задуманному природой. Наши ноги - мощная помпа, качающая кровь. А когда вы второй час копаетесь на любимых грядках в таком положении, то двигаются только руки, а вы увлеченные садовыми хлопотами разве что перемещаете центр тяжести со ступни на ступню.
Упражнения.
Лягте на спину. Ноги согните в коленях. Не отрывая стоп от пола и не размыкая колен, кладите обе ноги поочередно слева и справа, стараясь коснуться пола коленями. Это разгрузит мышцы ног и поясницы.
Опять лягте на спину. Выпрямленные ноги разведите на ширину плеч. Теперь делайте круговые движения стопами обеих ног сначала в одну сторону, затем - в другую. И хотя в этом упражнении работают вроде бы мышцы ног, оно расслабляет мелкие мышцы вдоль всего позвоночника, которые нельзя размять никаким другим образом. Разве что на приеме у профессионального массажиста.
Если же делать все, как в предыдущем упражнении, но при этом положить ноги друг на друга, скрестив их в области лодыжек, то получим дополнительный «массаж» шейного отдела позвоночника.
Носили тяжести - раскручивайтесь у двери
Перегруз той или иной стороны мышц и позвоночника может вылиться в заболевания печени и желчных путей (если большая нагрузка на руки, плечи, бедра, ногу справа), или поджелудочной железы и селезенки (если слева).
Кроме того, само по себе перетаскивание тяжестей (кирпичей, ведер с водой или десятилитровых леек), как бы вы не меняли руки, нагружает грудной отдел позвоночника, из-за чего возможно развитие не только грудного остеохондроза, но и заболеваний сердечнососудистой системы.
Упражнения.
Время от времени делайте растягивающие упражнения. Самое простое – раскручивания у косяка двери, можно – у дерева.
Для этого зацепитесь за косяк (или дерево) левой рукой, и не отрывая ступней от пола (или земли), медленно поворачивайте корпус вправо, как можно дальше. Затем зацепитесь правой рукой и разворачивайтесь таким же образом влево. Повторите по 5-7 раз в каждую сторону.
Три главных совета:
1 ВО ВРЕМЯ ПАУЗ НЕ СИДИТЕ. Желательно при любом виде труда делать паузы: 5-10 минут каждые 45-50 минут. При этом не сидите – во время пятиминуток повесите на ветке: это расслабит мышцы поясницы и уберет зажимы между позвонками. Или поприседайте - это распределит кровь в организме равномерно и дополнительно снимет напряжение. Ноги во время приседаний не отрывайте от земли, иначе это приведет к перегрузке суставов. Оба упражнения хороши при любых работах – так как поясница и ноги страдают всегда.
2 ТАБУ НА АЛКОГОЛЬ И ТАБАК. Во время физического труда организм активнее (чем в спокойном состоянии) всасывает вещества, попадающие в организм. А поскольку этанол и никотин являются токсичными веществами, процесс отравления ускоряется и становится более масштабным.
3 НЕ ПЕЙТЕ ВОДУ. Во время садово-огородных работ организм интенсивнее теряет влагу: за счет более активного дыхания, потоотделения и солнца. Но не боритесь с жаждой водой. Ведь человек в таком случае теряет не только жидкость, но и минеральные вещества, которых в обычной воде мизерное количество. Лучше пейте сыворотку, компоты из фруктов, соки из овощей и минеральную столовую воду. Общее количество жидкости в день - 55 мл на 1 кг веса.
