Психотравма
При негативных эмоциях помещайте себя в фиолетовый шар, телесные зажимы выдувайте животом и читайте детективы, чтобы зарядиться позитивом.
За последние три месяца, как отмечают в Ассоциации кардиологов Украины, у украинцев участились сердечные приступы. О росте пациентов, притом – с острым расстройством, говорят и невропатологи.
«Приходят в основном в уже очень критичном состоянии. Из чего я могу сделать еще один вывод: люди не исключают серьезных экономических потрясений, потому припасают деньги на «черный день» и тянут с визитом к врачу до последнего», - говорит Ирина Бартош, невропатолог, рефлексотерапевт.
Ухудшение здоровья украинцев специалисты в один голос связывают с последними социально-политическими потрясениями. «Каждый из нас в той или иной мере получил психотравму: одни были свидетелями убийств, другие вынуждены были браться за оружие сами, - говорит Елена Вознесенская, старший научный сотрудник Института социальной и политической психологии. - А ведь чтобы хладнокровно воспринимать смерть человека, люди должны перестать видеть в нем этого самого человека. Такому учат наемных убийц, солдат спецподразделений. Но даже у них такое «натаскивание» не проходит без последствий для психики. Что уже говорить об обывателях».
На нынешние переживания, как говорят психологи, наложилась еще и травма насилия из прошлого – у всех. Ведь практически у каждого из нас были драки в школе, серьезные конфликты с партнерами, коллегами, психологическое давление.
Особенно значима психотравма у непосредственных участников событий. «Потому что кроме всего вышесказанного добавляется подсознательное чувство вины за то, что ты остался жив, что не смог уберечь товарищей, - говорит Елена Леонидовна. - И у тех, чьи родные и близкие пропали без вести. Ведь у них нет возможности ритуализировать смерть дорогих людей и попрощаться с ними. Сразу скажу, что такие люди могут облегчить свое состояние, написав виртуальное письмо пропавшему».
Но ведь переживания были в разы острее в момент острых событий, почему же люди разболелись сейчас? «Каждый, кто хорошо знаком с историей, заметил, что во время войн и революций люди не болеют. Они болеют после. Почему? Потому что во время острого конфликта надпоченики человека вырабатывают большую порцию гормонов стресса: они мобилизуют весь организм от головного мозга до иммунитета, что позволяет человеку выживать в форс-мажорных обстоятельствах и даже грипп к нему не пристанет, - объясняет невропатолог Ирина Бартош. – Но если стресс был сильным и продолжительным, то, избыток адреналина и кортизола нарушают нейро-эндокринную регуляцию организма. В этом механизме принимают участие нервная, гормональная, иммунная, эндокринная системы – по сути весь организм. Потому могут начаться и мигрени, и скачки давления, и проблемы с сердцем, и нарушения в работе желудочно-кишечного тракта. У моей знакомой и ее сына, к примеру, начались серьезные проблемы с иммунитетом. Парень просто жил на Майдане, а его мама все это время практически круглосуточнпо жила молитвами за жизнь и здоровье сына. Теперь оба болеют не переставая. А у парня еще и ничем не сбиваемая высокая температура. И медики никак не могут поставить ему диагноз, хотя мама его – сама врач, и, как вы понимаете, докторов в их кругу общения хватает».
Усугубить ситуацию может разочарование, которое теперь испытывают многие. Кто-то считает, что нет тех разительных перемен в социуме и политикуме, которые ожидались, кто-то просто теряется, как жить дальше, особенно участники событий.
Не проработанная психотравма «рассасывается» сама по себе только в 1/3 случаев, в остальных она однозначно даст о себе знать – это вопрос времени. В психологии есть даже понятие - оттерминованная реакция, когда человек не реагирует на травму вовремя. Потому если сейчас у вас штиль, но при этом вы очень переживали во время самих событий, то, скорее всего, вы просто законсервировали проблему – стоит немедленно и обязательно «проработать» пережитое.
Наши эксперты рассказали, как это сделать, и как не допустить появление новых психотравм. Ведь нынешние реалии, по-прежнему вызывают тревогу, страх и опасения.
Оружие против психотравм = их профилактика
«Жизнь человека проходит в четырех аспектах, и психологическая травма проявляет себя также в них. Это: мыслительный, эмоциональный, телесный и поведенческий аспекты, - рассказывает Евгений Тычковский, психотерапевт, руководитель Первого украинского центра травматерапии. - Признак того, что травматизация произошла – неадекватность проявлений человека в том или ином направлении. Как правило, в нескольких сразу. Так как аспекты взаимосвязаны. При этом прорабатывание травмы одновременно является и ее профилактикой. И не смущайтесь появившихся расстройств – это нормальная реакция на ненормальные обстоятельства».
Не те мысли сформулируйте заново
«Примеры неадекватных мыслей (в контексте событий на Майдане и в Крыму): «Отобрали Крым – отберут и Одессу», «Козлы у власти не выполнили требований Майдана», - говорит Евгений Владимирович. – Почему неадекватные? Потому что у этих утверждений нет доказательств. Это, во-первых. Но при этом они сформулированы настолько безапелляционно и в негативном ключе, что кроме разрушения самого человека, ничего не принесут ему. И это, во-вторых». Проработать травматические установки необходимо переформулированием мыслей. «Пересмотрите реальность своих опасений и откажитесь от них вообще – повторюсь, доказательств нет. Ведь так можно сказать, что исходя из политики северного соседа, завтра он развяжет войну. Стоп! Так можно накрутить себя и до инфаркта. Это лишь ваши предположения, значит в фразах должны появится словосочетания «я думаю, что». А «козлов» замените на «пустословов». И то, и другое снизит градус досады, негатива, злобы, которая разъедает вас, - объясняет психотерапевт. – Помните фильм «Джентльмены удачи»? Как там двойник «Доцента» учил: «Ты не говори «редиска». Говори «не хороший человек». И даже мы, зрители, ощущали после этого снижения напряжения из-за перформатирования фраз».
Неадекватные эмоции продышите и напитайте себя позитивом
Негативная эмоция как реакция на негатив – нормальна. Но если вы испытываете не проходящие страх, тревогу, грусть и злость, то вы уже перешли грань, за которой не за горами психосоматические расстройства. Обязательно задайте себе вопрос: «С чего все началось?», вернитесь в отправную точку. Осознайте, что плакать в момент острой проблемы – это нормально, а дальше уже нужно не рыдать, а действовать», - говорит Евгений Тычковский. «Скажем, вы поняли, что паникуете из-за экономической нестабильности. Поймите и то, что глобально вы влиять на ситуацию не можете, а вот изменить свое отношение к ней – да. Кроме того, вы можете и должны сосредоточиться на том, что в силах изменить. Скажем, найдите какую-то подработку к основной работе», - добавляет Елена Вознесенская».
«Можно работать с цветом. Так, красный, желтый и оранжевый настраивают на позитив. Носите сейчас одежду этих оттенков, - говорит Ирина Бартош. – Фиолетовый – цвет мудрости и разума. Представляйте по несколько минут себя в фиолетовом шаре. Детали интерьера и одежды также помогут настроиться на конструктивный лад».
Избавиться от негативных эмоций также помогает противотревожное дыхание. «Практикуйте его утром и вечером (можно – чаще) по 1,5-2 минуты. Вдохните, выпячивая живот, выдохните, втягивая его. Вдох при этом должен быть в два раза короче выдоха. Старайтесь с каждым разом дышать глубже: скажем, вдох – 0,5 с, выход – 1. Завтра уже вдох 3 с, выдох 6, и т.д., - советует Евгений Тычковский. - А также найдите время для любимых дел. На языке психологов это называется «ресурс», поскольку все, что нам приятно, дает нам дополнительную энергию и вытесняет негативные эмоции. Скажем, танцы, рисование, чтение детективов, катание на велосипеде».
Болезни упредите зарядкой и душем
Конечно, если начались скачки давления или головные боли, то визит к врачу обязателен. Но если явных расстройств нет, но есть общее недомогание и напряженность в теле, то начните нагружать себя физически. Например, хотя бы ходите пешком по 3-4 км в день. А также введите за правило делать утреннюю зарядку и принимать контрастный душ. Это снимет мышечные блоки и упредит развитие заболеваний на нервной почве. «Но прежде опять-таки вернитесь в отправную точку и разберитесь, какая установка была неадекватной, что вызвала негативные мысли, а те в свою очередь телесные зажимы», - говорит Евгений Тычковский.
При нарушениях поведения – к врачу!
«Снижение или увеличение аппетита, апатию или возбуждение еще можно попробовать нормализовать с помощью предыдущих советов, - говорит Евгений Владимирович. – Но лучше все же поговорить с психологом. Сейчас немало моих коллег работают на волонтерской основе. Но если без конца накатывают воспоминания о пережитом, а тем более – человек переживает их как наяву, может даже видеть картинки из прошлого, то консультация СПЕЦИАЛИСТА ПО ПСИХОТРАВМАМ обязательна! Самостоятельно пережить травму в таком случае не получится».
Отдельный блок
Дети и агрессия: поможет юмор и массаж
События последних месяцев, казалось бы, не могут влиять на детей. Ведь масштабных военных действий, к счастью, не было, как и настоящего экономического кризиса, чтобы детвора ощутила эти процессы на себе. Но на деле влияние на детскую психику есть. «Менее управляемыми и более агрессивными стали не только школьники, но и воспитанники детских садов. Я сужу по своему опыту и рассказам своих коллег, - говорит Татьяна Михеенко, психолог первой категории, психотерапевт. – Причина: повысившаяся тревожность родителей и то, что за переживаниями за будущее страны, они стали меньше уделять времени и сил своим детям». Как все исправить?
Не обсуждайте с детьми политические темы
Не только с малышней, но и со старшими. Исключение – они сами вас спрашивают, что к чему и заводят разговоры о «войне» и «кризисе». Ваша задача в спокойных тонах ответить, что становление большинства стран проходило через катаклизмы, и что все решаемо. Просто нужно время. «Касаемо панических настроений, то можно рассказать ребенку об ужасе и хаосе, которые царили после взрыва на ЧАЭС. Но со временем все утряслось, - советует Татьяна Леонидовна. – Истории из вашего прошлого, из которых вы вышли целы и живы, успокаивают детей куда действеннее, чем десяток теоритических рассказов».
Обеспечьте ребенку побольше объятий и массаж
«Позитивный тактильный контакт с родителями ребенком воспринимается, как сигнал о готовности мамы с папой защищать его. Притом, независимо от возраста. Потому в дополнительной порции объятий и поцелуев (не меньше восьми и того, и другого в день), а также ежевечернем массаже родительскими руками нуждается сейчас и трехлетний карапуз, и подросток».
Плюс организуйте детям физнагрузки, если таковых не было – это снимет и упредит мышечные блоки из-за переживаний. Кроме того, при движении вырабатывается гормон радости и идет сброс негативных эмоций.
Читайте веселые рассказы и смотрите с чадом комедии
«Умение родителей радоваться в представлении детей – признак их уверенности, надежности. Рядом с такими мамой-папой ребенок чувствует себя защищенным, - объясняет психолог. – Кроме того, у самого ребенка умение позитивно смотреть на жизнь стимулирует память и мышление, поскольку центры, отвечающие за логику и чувство юмора находятся в головном мозге в одном полушарии и в прямой связи. Плюс смех стимулирует выброс гормона радости, как следствие – нормализует настроение и снижает градус негативных переживаний. Потому каждый день читайте карапузам веселые стишки или устраивайте импровизированные цирковые представления, с тинейджерами и подростками смотрите комедии».
«Песенка Чукчи» избавит от зацикленности
«Утром, идя на работу, и вечером, возвращаясь домой, пойте про себя «песенку Чукчи», то есть про все, за что цепляется ваш взгляд. При этом давая себе каждый раз новое имя. Скажем, «я курица вон с того бигборда, которая высиживает супермаркет» и т.д. Важно «петь» не задумываясь. Результат: регулярное сосредоточение на другом, притом - смешном, позволяет отделаться от мысли, которая засела внутри, то есть – расциклиться. А несуразность фраз разгружает наше сознание, и мы начинаем мыслить шире», - объясняет невропатолог Ирина Бартош.
При бессоннице: три рецепта крепкого сна
«Если трудно заснуть, каждый вечер перед сном принимайте теплую ванну (температура воды до 38С), растворив в ней бутылочку спиртовой настойки валерианы или пустырника (50 мл), - советует натуропат Елена Свитко. – Курс – 10-12 дней. И выпивайте успокоительный чай. Смешайте в равных частях листья пустырника, мяты, цветы боярышника, пассифлоры и ромашки. 1 ст.л. этой смеси настаивайте в 200 мл кипятка 7-10 минут. Курс – 21 день. Или за 20-30 минут до сна съедайте пол чайной ложки сульфата магния, запив водой. Курс – 7-10 дней».
